马拉松比赛对于跑步爱好者来说,是一项非常重要的挑战。它需要耐力、毅力和训练。为了在比赛中跑出最好成绩,你需要一份完整的马拉松训练计划表。在这里,我们分享一份12周马拉松训练计划表,帮助你在比赛中跑出最好成绩的秘诀。
周一:15分钟慢跑+5分钟快走+15分钟慢跑
周二:30分钟慢跑
周三:45分钟慢跑
周四:30分钟慢跑
周五:60分钟慢跑
周六:休息
周日:75分钟慢跑
周一:20分钟慢跑+5分钟快走+20分钟慢跑
周二:35分钟慢跑
周三:50分钟慢跑
周四:35分钟慢跑
周五:70分钟慢跑
周六:休息
周日:90分钟慢跑
周一:25分钟慢跑+5分钟快走+25分钟慢跑
周二:40分钟慢跑
周三:55分钟慢跑
周四:40分钟慢跑
周五:80分钟慢跑
周六:休息
周日:105分钟慢跑
周一:30分钟慢跑+5分钟快走+30分钟慢跑
周二:45分钟慢跑
周三:60分钟慢跑
周四:45分钟慢跑
周五:90分钟慢跑
周六:休息
周日:120分钟慢跑
周一:35分钟慢跑+5分钟快走+35分钟慢跑
周二:50分钟慢跑
周三:65分钟慢跑
周四:50分钟慢跑
周五:100分钟慢跑
周六:休息
周日:135分钟慢跑
周一:40分钟慢跑+5分钟快走+40分钟慢跑
周二:55分钟慢跑
周三:70分钟慢跑
周四:55分钟慢跑
周五:110分钟慢跑
周六:休息
周日:150分钟慢跑
周一:45分钟慢跑+5分钟快走+45分钟慢跑
周二:60分钟慢跑
周三:75分钟慢跑
周四:60分钟慢跑
周五:120分钟慢跑
周六:休息
周日:165分钟慢跑
周一:50分钟慢跑+5分钟快走+50分钟慢跑
周二:65分钟慢跑
周三:80分钟慢跑
周四:65分钟慢跑
周五:130分钟慢跑
周六:休息
周日:180分钟慢跑
周一:55分钟慢跑+5分钟快走+55分钟慢跑
周二:70分钟慢跑
周三:85分钟慢跑
周四:70分钟慢跑
周五:140分钟慢跑
周六:休息
周日:195分钟慢跑
周一:60分钟慢跑+5分钟快走+60分钟慢跑
周二:75分钟慢跑
周三:90分钟慢跑
周四:75分钟慢跑
周五:150分钟慢跑
周六:休息
周日:210分钟慢跑
第十一周:
周一:65分钟慢跑+5分钟快走+65分钟慢跑
周二:80分钟慢跑
周三:95分钟慢跑
周四:80分钟慢跑
周五:160分钟慢跑
周六:休息
周日:225分钟慢跑
第十二周:
周一:70分钟慢跑+5分钟快走+70分钟慢跑
周二:85分钟慢跑
周三:100分钟慢跑
周四:85分钟慢跑
周五:170分钟慢跑
周六:休息
周日:240分钟慢跑
以上12周马拉松训练计划表,是一份适合初学者的训练计划。如果你已经有一定的跑步基础,可以根据自己的情况进行适当的调整。